Vježbe istezanja su vrlo važan dio rutine fitnessa i najbolji su način za stjecanje fleksibilnosti tijela. A najčešće su vrlo podcijenjene.
Stjecanje rutine za vježbe istezanja je vrlo lako i mora biti dio svakodnevne rutine ako želite steći fleksibilnost i usporiti proces starenja tijela.
Kako postajete stariji mišići i ligamenti postaju kraći i deblji što može dovesti do problema kao što su: loš položaj tijela, smanjena mobilnost tijela, veća mogućnost za povrede.
Manjak fleksibilnosti kod žena dovodi do toga da im mišići ramena i leđa postaju kraći i zgrčeniji i tako nastaju pogrbljena ramena kao kod vještica iz bajki. 10-15 minuta dnevno može smanjiti ili skroz spriječiti takav stav i pomoći vam da imate dobar stav tijela, čak i u poznijim godinama.
Ako pokušate vježbati, a da prethodno ne zagrijete mišiće, možete dobiti upalu mišića. Dinamično istezanje mišića se preporučuje prije početka vježbanja.
Neistezanje mišića poslije vježbanja može dovesti do prekomjerene boli i grčeva u mišićima, tako da se poslije vježbanja preporučuje statičko istezanje mišića.
RASTEZANJE / STRETCHING
Prikaz korisnih vježbi :
NEGATIV DIJAFRAGMA
Uddiyana Bandha
Jedna od najvažnijih vježbi u ronjenju.
Dijafragma mora biti elastična. Pri zaronu pluća se smanjuju te povlače dijafragmu u plućnu šupljinu.
Ako nije elastična, kontrakcije su jače !!!
Vježba se izvodi tako da izbacimo što više zraka iz pluća i da uvlačimo dijafragmu što dublje u plućnu šupljinu.S tim postižemo da nam je dijafragma elastična i da nećemo imati jake kontrakcije nakon kraćeg vremena provedenog pod morem ili pri zadržavanju daha u bazenu.
Vježba se izvodi u serijama, i sa svakom serijom osjećamo sve manji napor.
Preporučeno je vježbati svaki dan barem 5 minuta, na prazan želudac, najbolje ujutro poslije rastezanja.
PAKIRANJE / PACKING
Pakiranje je napredna tehnika koja omogućuje roniocu ugurati više zraka u pluća.
Gutanjem zraka možemo dodatno napuniti pluća, u nekim ekstremnim slučajevima i do 40% više.
Pakiranje je jedna od vježbi kojoj treba posvetiti mnogo pozornosti i s kojom treba biti jako oprezan.
Ova vježba ide uz vježbe rastezanja jer naš prsni koš mora biti jako elastičan da bi mogao podnijeti pritisak zraka koji nabijamo u pluća.
Duboko udahnemo dok ne osjetimo da više nema mjesta u plućima za zrak. Tada nastupa proces pakiranja zraka u pluća. Osjećaj je sličan gutanju.
Napunjeni zrak u obrazima potisnemo prema plućima.
Usporedno s rastezanjem pluća mora se rastegnuti i prsni koš te svi mišići prsnog koša.
Potrebno je zauzeti položaj u kojem su leđa ravna da ne bi došlo do ozljede.
Tijekom vježbe može se pojaviti vrtoglavica i mučnina, u nekim slučajevima i nesvjestica.
VIZUALIZACIJA
Vizualizacija je sposobnost samostalnog, svakovremenog stvaranja jasnih mentalnih slika i svega što je uz to vezano (osjet, emocija, misao), a po vlastitoj volji.
Razvijena sposobnost vizualizirana ima veliko značenje za bilo koju vrstu aktivnosti, treniranja, eksperimentiranja ili istraživanja jer se, na određeni način, nastavljaju odvijati fizičke i psihomentalne aktivnosti iako nema realnog fizičkog djelovanja izvan nas, kao što su nužno kretanje, treniranje ili druga vježbanja, ronjenje i slično.
Imati razvijenu sposobnost vizualizirana sve više se traži, i potrebno je u raznim čovjekovim djelatnostima jer mu pomaže da stvara svojevrsne projekcije programa ili projekata i čak ispituje njihovu učinkovitost i prije početka realiziranja.
Za ronjenje na dah je vrlo bitno jer možemo pretpostaviti okolnosti i radnje s kojima ćemo se susreti.
Na primjer: susret s ribama tijekom zarona, valovito more , loša vidljivost i slično.
Vizualizirati zaron i predviditi sve okolnosti s kojim se možemo susreti prije i za vrijeme samog zarona omogućava nam da opušteni uđemo u more i da izbjegnemo razmišljanje o lošim stvarima tijekom pripreme za uron.
Tekst i foto: Vedrana Vidović http://vedranavidovic.com/